k2 d3

DWÓJKI LEKKO + BARKI CIĘŻKO 1. Uginanie leżąc 5x + podwójny dropset w ost serii 20x55 / 15x60 / 12x65 / 12x65 / 12x65 2. Wyprosty na rzymskiej 4x12 3s faza neg 10kg 3a. uginanie z hantlą 4x15 3s faza neg 6kg 3b. Przywodziciele 4x20 40kg 3. Wyciskanie sztangi z klatki R10 10x50 / 10x70 / 10x85 / 10x100 / 13x90 / 15x80 4. Wyciskanie hammer 5x [...]

CZWÓRKI CIĘŻKO 1. SQ R10 10x70 / 10x100 / 10x125 / 10x145 / 10x165 / 13x150 / 17x135 2. SQ wąsko smith 5s 15x65 / 12x72,5 / 10x80 / 10x80 / 10x80 3. Odpychanie od platformy 5s 15x155 / 12x175 / 10x195 / 10x195 / 10x195 4a. Hack SQ stopy wąsko 5x10 30kg 4b. Prostowanie siedząc 5x12 27,5kg + aero 25 min Trening poezja! Chyba świadomość czit deja [...]

DWÓJKI CIĘŻKO + BARKI LEKKO 1. MC sumo R10 10x70 / 10x110 / 10x140 / 10x165 / 10x190 / 13x170 / 14x150 2. Uginanie leżąc 5x 15x55 / 12x62,5 / 10x70 / 9x70 / 9x70 3. Uginanie stojac jednonóż 4x10 15kg 4. Wyciskanie zza karku R12 12x55 / 12x75 / 12x95 / 15x85 / 17x75 5. Wyciskanie hammer 5x 20x42,5 / 15x47,5 / 12x52,5 / 12x52,5 / 12x52,5 + podwójny [...]

KLATA LEKKO + TRICEPS CIĘŻKO 1. Gironda dips R12 12x0 / 12x25 / 12x50 / 14x35 / 16x20 2. Suwnica skos 5x 20x55 / 15x62,5 / 12x70 / 12x70 / 12x70 + dropset w ost. serii 3. Gilotyna 4x12 3s faza neg 47,5kg 4a. Rozpiętki poziomo 4x15 3s faza neg 12kg 4b. Wyciskanie maszyna 4x20 40kg 5. Wyciskanie wąsko skos dół 5x 15x60 / 12x67,5 / 10x75 / 10x75 / [...]

PUSH 1 1. Gironda dips R10 10x10 / 10x35 / 10x55 / 14x40 / 18x25 2. Wyciskanie sztangi skos 30* 5x 12x80 / 12x80 / 12x80 / 15x72,5 / 19x65 3. Wyciskanie na smithcie poziomo 4x12 60kg 4. Wyciskanie sztangi zza karku 5x 8x70 / 8x70 / 8x70 / 10x62,5 / 12x55 5. Wyciskanie na barki hammer 4x10 55kg 6. Wyciskanie francuzkie od szyi 5x 8x60 / 8x60 / 8x60 [...]

U mnie dzisiaj trochę się działo ;-) Najpierw z rana wpadł podopieczny na sprawdzenie formy rpzed debiutami. Wychodzi w klasyku do 180cm, junior, więc na nic się nie nastawiamy. Forma wyszła super, suchy bardzo, ale brakuje mięcha ;-) /SFD/2017/2/10/08efc4eb4e244f279957c44ffbc48732.jpg No a potem już trening nóg z forumowym Caykiem. Kawał chłopa, [...]

PULL 1 1. MC R8 8x70 / 8x110 / 8x150 / 8x175 / 8x200 / 12x180 / 14x160 2. Ściaganie do klatki nachwyt 5x 8x82,5 / 8x82,5 / 8x82,5 / 10x75 / 12x67,5 3. Pendlay row 5x10 75kg 4. Wiosło półsztangą 4x10 70kg 5a. Podciąganie liny do brody 5x12 52,5kg 5b. Przyciąganie drążka do szyi 5x15 25kg 6. Uginanie hantlą w opadzie 4x 12x12 / 15x10 / 20x8 / [...]

PUSH 2 1. WL R8 8x60 / 8x100 / 8x125 / 8x145 / 14x130 / 19x115 2. Wyciskanie skos dół 5x 8x127,5 / 8x127,5 / 8x127,5 / 10x115 / 12x102,5 3. Hantle skos 4x10 34kg 4. Wyciskanie odwrotnie hammer 5x 12x55 / 12x55 / 12x55 / 15x50 / 20x45 5. Unoszenie hantli przodem leżąc 4x12 16kg 6. Prostowanie z liną 5x 12x50 / 12x50 / 12x50 / 15x45 / 20x40 + aero [...]

Kojarzę ten bar. Byłem tam w liceum, jak byliśmy na wycieczce szkolnej w Wawie %-) Ale jak to na wycieczce, za dużo % poszło żebym pamiętał czy szama była dobra %-) FBW 2 1. Podciąganie neutral 4x max 0kg 2. Wiosło półsztangą 3x10 50kg 3. Wyciskanie sztangi skos 45* 4x 12x85 / 10x95 / 8x105 / 8x105 / 8x105 4. Wyciskanie hantli poziomo 3x10 36kg [...]

PULL 1 1. MC R8 8x70 / 8x110 / 8x150 / 8x180 / 8x205 / 12x185 / 14x165 2. Ściaganie do klatki nachwyt 5x 8x87,5 / 8x87,5 / 8x87,5 / 10x80 / 12x72,5 3. Pendlay row 5x10 80kg 4. Wiosło półsztangą 4x10 75kg 5a. Podciąganie liny do brody 5x12 55kg 5b. Przyciąganie drążka do szyi 5x15 25kg 6. Uginanie hantlą w opadzie 4x 12x12 / 15x10 / 20x8 / 20x8 [...]

U mnie za to wczoraj słaby trening... PUSH 1 1. Gironda dips R10 10x0 / 10x25 / 10x45 / 7x65 / 12x47,5 / 16x30 2. Wyciskanie sztangi skos 30* 5x 12x85 / 12x85 / 12x85 / 15x77,5 / 20x70 3. Wyciskanie na smithcie poziomo 4x12 70kg 4. Wyciskanie sztangi zza karku 5x 8x77,5 / 8x77,5 / 8x77,5 / 10x70 / 12x62,5 5. Wyciskanie na barki hammer 4x10 65kg 6. [...]

Wypiska z wczoraj LEGS 1 1. SQ R8 8x70 / 8x110 / 8x140 / 8x170 / 8x190 / 11x70 / 15x150 2. SQ na hack maszynie 6x 8x110 / 8x110 / 8x110 / 8x110 / 10x100 / 12x90 3. Odpychanie od platformy 5x10 210kg 4. Uginanie leżąc 6x 12x65 / 12x65 / 12x65 / 12x65 / 15x60 / 20x55 5. DD na hack maszynie 5x12 50kg + aero 15 min Ogólnie trening dobry, bo nogi [...]

FBW 1 1. Ściąganie szeroki neutral 4x 20x65 / 15x72,5 / 12x80 / 12x80 2. Wiosło hantlami 3x12 28kg 3. Hantle młotkowo skos 4x 20x30 / 15x32 / 12x34 / 12x34 4. Hantle skos dół 3x12 36kg 5. Podciąganie sztangi do brody 5x 20x35 / 15x40 / 12x45 / 12x45 / 12x45 6. Francuz siedząc5x 20x37,5 / 15x42,5 / 12x47,5 / 12x47,5 / 12x47,5 7. Uginanie [...]

PULL 2 1. Ściąganie wąski neutral R10 10x52,5 / 10x72,5 / 10x92,5 / 14x82,5 / 16x72,5 2. Wiosło leżąc podchwyt 6x 12x62,5 / 12x62,5 / 12x62,5 / 12x62,5 / 15x57,5 / 20x52,5 3. Ściąganie podchwyt 5x12 55kg 4a. Unoszenie bokiem 5x10 18kg 4b. Face pull 5x12 42,5kg 5. Uginanie hantlami stojac 4x 8x18 / 8x18 / 10x16 / 12x14 + aero 15 min Dzisiaj [...]

PULL 1 1. MC R8 8x70 / 8x120 / 8x160 / 8x190 / 8x210 / 11x190 2. Podciąganie nachwyt 5x max 11x / 9x / 8x / 8x / 8x 3. Wiosło leżąc nachwyt 5x8 60kg 4. Ściąganie wąski neutral 4x10 65kg 5a. Podciąganie klamry do brody 5x12 50kg 5b. Unoszenie hantli bokiem siedząc 5x15 3kg 5c. Przyciąganie liny wyc. dolnego do szyi 5x20 10kg 6a. Spider curl [...]

LEGS 1 1. SQ R8 8x70 / 8x110 / 8x140 / 8x170 / 8x190 / 12x170 2. SQ wąsko smith 5x 8x110 / 8x110 / 8x110 / 10x100 / 12x90 3. Wyciskanie suwnica 5x8 210kg 4. Odpychanie od platformy 4x10 220kg 5. Uginanie jednonóż stojac 5x 12x25 / 12x25 / 12x25 / 15x20 / 20x15 6a. Uginanie z hantlą 4x10 12kg 6b. MCNPN 4x12 70kg + aero 15 min Trening dzisija [...]

PUSH 2 1 1. WL R8 8x70 / 8x105 / 8x135 / 7x155 / 10x140 / 15x125 2. Sztanga skos góra 5x 8x110 / 8x110 / 8x110 / 10x100 / 12x90 3. Gironda dips 4x8 15kg 4. Wyciskanie na hammerze siedząc odwrotnie 4x 10x60 / 10x60 / 12x55 / 15x50 5a. Wyciskanie hantli siedząc 4x12 22kg 5b. Unoszenie hantli przodem 5x15 6kg 6a. Prostowanie podchwytem 5x12 45kg [...]

LEGS 3 1. MC R8 8x70 / 8x120 / 8x160 / 8x190 / 8x215 / 10x195 2. SQ na hack maszynie R15 15x60 / 15x90 / 15x120 / 17x107,5 / 19x95 Odpychanie od platformy szeroko 5x12 200kg 3b. Przysiad przy piłce wąsko 5x15 0kg 4a. Syzyfki 4x max 15x / 15x / 15x / 14x 4b. Prostowanie siedząc 4x15 15kg 5. Uginanie leżąc 6x 8x80 / 8x80 / 8x80 / 8x80 / 10x72,5 [...]

PUSH 2 1. Sztanga skos 45* R12 12x70 / 12x100 / 12x125 / 14x112,5 / 16x100 2. Hantle młotkowo skos 30* 10x36 / 10x36 / 10x36 / 12x34 / 15x32 3a. Gironda dips 3x max 0kg 3b. Smith poziomo 3x12 60kg 4. Wyciskanie hammer 6x 10x85 / 10x85 / 9x85 / 9x85 / 12x77,5 / 14x70 5. Wyciskanie wąsko smith 4x 10x50 / 10x50 / 12x45 / 15x40 6. Prostowanie z liną [...]

KLATA LEKKO + PLECY CIĘŻKO 1. Podciaganie na drążku szeroko nachwyt 5x 12x / 10x / 8x / 8x / 7x 2a. Pendlay row 5x 12x70 / 10x77,5 / 8x85 / 8x85 / 8x85 2b. Gironda dips 5x 25x / 19x / 15x / 13x / 11x 3a. Wiosło chwytem neutralnym leżąc 5x8 60kg 3b. Wyciskanie hammer skos 5x15 45kg 3c. Rozpiętki na bramie 5x20 15kg + aero 25 min Trening całkiem [...]